Ako sa po zime dostať späť do formy

Cyklistická sezóna 2022 začala. Čoskoro tu máme prvé skupinové jazdy, cyklomaratóny a podobné „eventy“, preto je na čase zo svojho dvojkolesového tátoša utrieť prach, premazať reťaz, dofúkať gumy a vyraziť na tréning. Aby ste boli pripravený na sezónu čo najlepšie, pozrite si tento príspevok v ktorom vám dám pár rád, ako do nej našliapnuť tou správnou nohou.  

Zistite počiatočný stav svojej kondície

Ak ste to cez zimu s naháňaním kilometrov a tréningových hodín nepreháňali a športovali ste maximálne 3 krát do týždňa, je dobre poznať svoju úvodnú kondíciu, tréningové zóny, hodnotu anaeróbneho prahu, či FTP (funkčný prahový výkon). Preto super spôsobom akým začať sezónu je terénne testovanie. Na základe výsledkov si určite tréningové zóny,  podľa ktorých sa následne budete v ďalšej príprave riadiť. Ak neviete ako nato, tak TU si prečítajte môj článok v ktorom  sa dozviete základné diagnostické metódy, ktoré hravo zvládnete aj sami.

Vypracujte si alebo si dajte vypracovať tréningový plán 

Cyklistika je šport pri ktorom je dôležitý systematický tréning. Ani ten najväčší „hobbík“ sa nezaobíde bez tréningového plánu. Preto si podľa priorít, ktoré v živote máte vyčleňte čas na tréning. Aby bol váš plán efektívny je potrebné sadnúť na „bajk“ v pravidelných intervaloch 3 až 5 krát do týždňa. Ak by ste si s tréningovým plánom predsa len nevedeli rady, kliknite na moju stránku www.pro1training.sk, kde okrem vrcholových športovcov pomáham s tréningom aj bežným ľuďom a kľudne ma kontaktujte, niečo spolu vymyslíme.

V prvom bloku pracujte na rozvoji základnej vytrvalosti 

V úvode sezóny je potrebné vybudovať pevný aerobný základ na ktorý v prípade pretekových ambícii viete nadviazať progresívny intervalový tréning. Z úvodu sezóny teda trénujte nasledovne.

• 80%  z tréningu jazdite vo výkonovej a tepovej zóne 2
• IF (intenzity factor) držte v rozmedzí od 0,55 do 0,75
• TSS(training stress score) je ideálne do 150, pri dlhších tréningoch v kopci môže prekročiť hranicu 150, no 300 by už nemalo presiahnuť
• ideálny priemer kadencie za celý tréning je okolo 90 otáčok
• tréning by mal mať aeróbny efekt
• priemer srdcovej frekvencie by sa mal pohybovať v zóne 2
• pocitovo by ste večer po tréningu mali pociťovať miernu únavu, no na ďalší tréning by ste mali nastúpiť fit

Skúste ísť na sústredenie  

Nie je nič krajšie ako keď môžete na toto prechodné obdobie odletieť do teplých krajín, kde absolvujete sústredenie na ktorom nebudete okrem jazdenia nič iné riešiť. V minulosti som takto hneď z úvodu sezóny absolvoval pobyt na Mallorke, či v Chorvátsku, kde som získal super základ do sezóny. Pravdaže nie každý má to šťastie, že sa môže zodvihnúť a ísť. V súčasnosti sa dá dobre pripraviť na sezónu aj v našich zemepisných podmienkach. Riešením môže byť napríklad aj „lowcost“ sústredenie niekde v okolí Dudiniec. Stačí dať dokopy dobrú partiu, zobrať si na pár dní dovolenku a ísť si poriadne zatrénovať.     

Aj zajtra je deň

Najhoršie, čo sa vám v jarnej príprave môže stať je, že sa doslova odtrhnete z reťaze a začnete „hltať“ tréningové kilometre hlava – nehlava. Ak to presilíte hneď z úvodu, síce sa vám začne jazdiť pocitovo skvele, no nebude to mať dlhodobý charakter a onedlho nastúpi totálny útlm. Preto sa riaďte plánom ktorý ste si vytvorili alebo ktorý vám vytvoril váš tréner. Sledujte tréningové dáta a analyzujte ich.  Záťaž je potrebné pridávať postupne vzhľadom na tréningovú minulosť, kvalitu zimnej prípravy a výsledku terénnej diagnostiky, ktorú ste absolvovali.

Dostaňte sa do ideálnej hmotnosti

Vedeli ste že hmotnosť má zásadný vplyv na váš výkon? Ruku na srdce. Kto počas zimy nepribral ani kilečko navyše? Už vieme, že primárnym cieľom tohto obdobia je rozvoj základnej kondície, no a  sekundárnym cieľom je doladenie optimálnej hmotnosti. S tréningom v zóne 2 organizmus dobre spaľuje tuk a tak, ak sa v čase mimo tréningu nebudete prejedať burgrami, hranolčekmi a štrúdľami, tak určite rýchlo pár kíl schudnete. Ak chudnutiu chcete pomôcť ešte viac prehodnoťte svoj jedálny lístok, zoškrtajte sladkosti, mastné a vyprážané jedlá, pridajte vyváženú stravu, viac ovocia, zeleniny a váš výsledok bude „suprový“.  

K bežnej strave pridajte aj doplnky výživy

Dnešné potraviny sú z pohľadu nutirentov chudobnejšie a absentuje v nich mnoho kľúčových živín, preto organizmus ktorý pravidelne trénuje potrebuje „booster“ v podobe doplnkov výživy. Pre lepšie fungovanie vášho organizmu a zvládnutie fyzickej  záťaže vám odporúčam užívať nasledovné vitamíny a doplnky výživy: 

• vitamín C 
• vitamín D 
• zinok
• omega 3,6,9 mastné kyseliny  
• vitamín B12
• iontový nápoj, do chladného počasia hypertonický, do teplého hypotonický
• aminokyseliny BCAA 4:1:1 prijímajte v čase pol hod. pred a do pol hod. po tréningu
• regeneračný elektrolit
• magnézium 
• kĺbovú výživu napr. glukosamine

Nezabudnite na kvalitné oblečenie

Počasie je v jarných mesiacoch veľmi premenlivé, preto na oblečku určite nešetrite a trochu zainvestujte. Investícia sa vám vráti na pocite komfortu z jazdy a aj vaše zdravie to ocení. Ja mám na toto obdobie vždy k dispozícii dva komplety jeden teplejší s rozsahom od -10 do + 5 stupňov a jeden určený viac do jarného počasia v rozsahu od +5 do +20 stupňov. Takto som schopný v pohode trénovať väčšinu tréningových jednotiek v exteriéry a nemusím riešiť alternatívny tréning. Určite vám odporúčam objednať „oblečko“ z Holokolo z kade si objednávam aj ja. 

Verím, že všetci úspešne zvládnete vstup do novej sezóny a čoskoro sa uvidíme niekde na  pretekoch, či skupinových jazdách. Makajte! Športu zdar!