JARNÝ TRÉNING: Tipy na skvelý štart do sezóny

Prichádzajúca skorá jar prináša ideálne podmienky pre jazdu na bicykli. S nástupom priaznivých teplôt a predĺženými dňami nastal ten správny čas odštartovať novú sezónu. V tomto príspevku sa pozrieme na čo by ste sa mali zamerať v jarnom tréningu, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky počas celého roka. Ak chcete mať jasnú predstavu, ako našliapnuť do sezóny tou správnou nohou, poďte si prečítať nasledujúci článok. 

V aktuálnom roku sa teploty do plusových hodnôt dostali akosi skoro. V súčasnosti máme apríl a denné teploty neraz atakujú viac ako 20ºC. V minulosti sme za takýmito podmienkami museli vycestovať do zahraničia a dnes ich máme s prehľadom aj v našom zemepisnom pásme. 

Či už patríte k súťažne orientovaným cyklistom alebo sa radíte do skupiny hobby jazdcov, bola by škoda nevyužiť tieto podmienky na poriadny jarný tréning. Pravdaže, aby ste sa hneď z úvodu sezóny bicykla nepresýtili a vydržali v správnom nasadení počas celého roka, je potrebné k tréningu pristupovať zodpovedne. 

Tréningové zóny = základ dobrého tréningu 

V dnešnej modernej dobe už asi málo kto jazdí bez využitia snímačov srdcového tepu a výkonu. Výborným vstupom do cyklistickej sezóny je vykonať nejakú formu terénneho testovania, v ktorom zistíte svoju hodnotu funkčného prahového výkonu (FTP) a anaeróbneho prahu (ANP). Z týchto veličín potom ľahko vypočítate svoje tréningové zóny na základe ktorých budete v ďalšom procese budovať svoju kondíciu. 

Zariadenia GARMIN, ktoré nájdete aj na holokolo.sk, v súčasnosti vo svojom software disponujú základnými testovými batériami a funkčné hodnoty ako aj tréningové zóny vám vypočítajú pomerne presne. No ak sa len predsa rozhodnete, že si testovanie chcete spraviť vo vlastnej réžii, tak v mojom staršom článku nájdete najpopulárnejšie metódy terénnych testov.

Rozvoj základnej kondície   

V úvodných jazdách sa zamerajte na rozvoj základnej kondície, v rámci ktorej je potrebné si vybudovať vytrvalostný základ. Z tohto dôvodu je potrebné zaradiť do svojho plánu časovo dlhšie jazdy v zóne 2. Dlhé a pomalšie jazdy pomôžu zlepšiť vytrvalosť a pripraviť telo na náročnejšie tréningové jednotky. Ideálny vytrvalostný tréning by mal vyzerať nasledovne. 

• časovo náročnejší tréning od 1,30 h 
• 80% z tréningu jazdite vo výkonovej a tepovej zóne 2
• IF (intenzity factor) držte v rozmedzí od 0,55 do 0,75
• TSS (training stress score) je ideálne do 150, pri dlhších tréningoch v kopci môže prekročiť hranicu 150, no 300 by už nemalo presiahnuť
• ideálny priemer kadencie za celý tréning je 90 otáčok
• tréning by mal mať aeróbny efekt
• počas celej jazdy sa snažte dýchať len nosom 
• večer po tréningu by ste mali pociťovať miernu únavu, no na ďalší tréning by ste mali byť fit

Ako na prvé intervaly

Po dosiahnutí základnej kondície v čase 6 – 8 týždňov pred prvými pretekmi alebo nejakou intenzívnejšou „group ride“, na ktorej chcete byť za hviezdu je vhodné do tréningového plánu zakomponovať intervalový tréning. 

Začnite najprv z podprahovými intervalmi, v ktorých sa zameriate na rozvoj maximálnej sily a tempa. Neskôr pridajte prahové intervaly, ako napríklad silovú vytrvalosť a tréningy na laktátovom prahu. Nakoniec vo finálnej príprave zakomponujte workouty v pretekovej intenzite. Ak ste úplný laik, v tejto problematike odporúčam vám osloviť s takouto prípravou trénera, ktorý vám spomínané tréningové jednotky nadstaví na mieru. Osobne tiež pôsobím ako tréner cyklistiky, takže kľudne môžete napísať aj mne. 

Redukcia hmotnosti 

Najčastejším cieľom začínajúcich, ale i pokročilých jazdcov je sa v úvode sezóny zbaviť prebytočných kilogramov, ktoré v zimnej „objemovke“ nabrali. Ak  sa táto problematika týka aj vás, pozorne čítajte tieto riadky. 

Budem vychádzať s osobných skúseností, pretože napísať všeobecne, čo môže platiť pri zhadzovaní kilogramov je ťažké. Každý z nás sme individuálny prípad a pre každého je výhodné niečo iné. No vo všeobecnosti môžu pomôcť nasledovné zásady:

• odmerajte sa na in body alebo na impedančnom prístroji, kde zistíte vstupné hodnoty, ako napríklad: Hodnota bazálneho metabolizmu, váha, telesný tuk, voda v organizme, rozloženie a hmotnosť svalov, hmotnosť kostí a podobne.
• začnite si nahadzovať jedlá do kalorických tabuliek, ak chcete chudnúť, držte sa v deficite od 300 – 500 kcal
• prerušovaný pôst 16/8 má výborné výsledky, odporúčam vyskúšať, nakoľko je to udržateľný systém stravovania s markantnými benefitmi
• zaraďte rannú studenú sprchu alebo iný spôsob otužovania, ktorý doslova naštartuje váš metabolizmus
• počas tréningu dôsledne dopĺňajte kcal podľa spotreby, aby telo nezačalo šetriť a nevznikali vlčie hlady s následným nežiadúcim rabovaním chladničky 

Dostatočná regenerácia 

Takýto tréningový proces môže byť vyčerpávajúci, a preto je potrebné sledovať a rešpektovať únavu organizmu. V rámci moderných zariadení viete svoj tréningový stav sledovať pomerne presne na základe variability srdcovej frekvencie. V zariadeniach GARMIN nájdete funkciu body batery, ktorá ma skóre od 0 do 100 bodov. Ak sa dlhodobo pohybuje v nižších číslach, je potrebné v rámci regenerácie zakomponovať nasledovné opatrenia: 

• kvalitný spánok - dbajte, aby váš spánok trval 6 – 8 hod.
• dychové cvičenia - sú ideálne na odbúravanie stresu a okysličením organizmu podporíte proces regenerácie 
• masáže, saunovanie a doplnkové procedúry
• vitamíny a doplnky výživy - v tomto období je ideálne ich zaradiť do svojho jedálneho lístku a podporiť tak svoju imunitu 

Nakoniec nezabudnite na kvalitné oblečenie

Počasie je v jarných mesiacoch veľmi premenlivé, preto na oblečku určite nešetrite a trochu zainvestujte. Investícia sa vám vráti na pocite komfortu z jazdy a aj vaše zdravie to ocení. Ja mám na toto obdobie vždy k dispozícii dva komplety - jeden teplejší s rozsahom od -10 do + 5 stupňov a jeden určený viac do jarného počasia v rozsahu od +5 do +20 stupňov. 

Takto som schopný v pohode trénovať väčšinu tréningových jednotiek v exteriéri a nemusím riešiť alternatívny tréning. Kvalitné oblečenie taktiež nájdete na holokolo.sk. K tejto problematike vám v blízkej budúcnosti spracujem podrobný článok, v ktorom vám uvediem konkrétne produkty. 

Verím, že využijete priaznivé počasie a naše tipy na úspešný štart do novej sezóny.