.png)
Ešte nedávno sme tu mali pravú zimnú atmosféru, pričom bolo 15 stupňov pod nulou a premrznutý sneh nám vŕzgal pod bežkami. Ako to už v tejto dobe býva zvykom, z večera do rána prišla jar s teplotami nad 10 stupňov. Takéto počasie nás ihneď strhne do sedla bicykla a začneme "hltať" prvé jarné kilometre. V tomto článku vám dám pár tipov, ako ich zvládnuť z hľadiska tréningu tak, aby ste sa ich hneď v úvode sezóny "neprežrali".
OTESTUJ SA!
Aby váš tréning neostal len v rovine typu "vozenia sa po okolí", je dobré po zimnej príprave absolvovať terénne testovanie, ktoré je potrebné na determinovanie tréningových zón. Podľa nich budete následne aplikovať progresívny a riadený tréning.
ROZPLÁNUJ SI SEZÓNU
V súčasnej situácii tento bod môže znieť trošku komplikovane, no predbežné kalendáre podujatí sú už k dispozícií. Podľa môjho názoru treba ísť cestou štandardnej prípravy, nakoľko športová forma je veľmi špecifická vec. Spravidla sa opakuje každý rok v rovnakom období, a preto aj keď nevieme, či prvé preteky začnú v plánovaných termínoch, by som rokmi zaužívaný systém zásadne nemenil. Nakoniec situácia okolo pandémie nás naučila aj veľa nových vecí a myslím si, že organizátori v tomto roku budú hľadať všetky možné cesty, ako preteky usporiadať. V poslednej dobe sa stala populárna aj online forma pretekania, pričom aj toto môže byť výborný spôsob, kde si môžete porovnať svoju výkonnosť s konkurenciou.
AJ ZAJTRA JE DEŇ
Či už ste na sústredení v teple alebo na Slovensku, všade sú výborné podmienky na tréning. Odporúčam dať si pozor na to, aby vás táto atmosféra nepohltila. Najhoršie, čo sa vám môže stať je, že sa doslova odtrhnete z reťaze a začnete "žrať" tréningové kilometre hlava-nehlava. Ak to preženiete hneď z úvodu, síce sa vám začne jazdiť pocitovo skvele, no nebude to mať dlhodobý charakter a onedlho nastúpi útlm. Výsledkom takéhoto jazdenia bude syndróm "burn out". Na určitý čas sa úplne odpíšete a budete musieť začínať odznova. Preto sa riaďte plánom, ktorý ste si vytvorili, alebo ktorý vám vytvoril váš tréner. Sledujte tréningové dáta a analyzujte ich. Záťaž je potrebné pridávať postupne vzhľadom na tréningovú minulosť a kvalitu zimnej prípravy, ktorú ste absolvovali. Uvediem vám aj jeden odstrašujúci príklad z praxe. Poznal som trénera, ktorý trpel "syndrómom pekného počasia".
V praxi to vyzeralo tak, že sústredenia v teple začínali 120 km tréningom a každým dňom to gradovalo smerom nahor až do fázy zhruba polovice sústredenia, kedy sa to zlomilo a prišli prvé virózy pretekárov. Sústredenie sa spravidla pre väčšinu zúčastnených končilo syndrómom "burn out" a tréningami okolo 60 km. Za každých okolností si teda dávajte na toto pozor. Ak sa cítite pri najazdievaní kilometrov dobre a máte chuť si pridať, spravte tak vždy deň pred tréningovým voľnom, pretože aj keby by ste to v poslednej tréningovej jednotke cyklu prestrelili, tak počas voľného dňa viete zregenerovať a do ďalšieho cyklu nastúpite znovu svieži.
NIE JE DVOJKA AKO DVOJKA
Prvým blokom jarnej prípravy by mal byť tréning, ktorého primárnym cieľom je rozvoj základnej vytrvalosti, čo znamená tréning v zóne 2. Kto to myslí s tréningom aspoň troška vážne, určite by mal mať k dispozícii kvalitný prístroj so snímačom výkonu, srdcovej frekvencie, kadencie a množstvom ďalších funkcií. Tréning teda realizujte tak, že 90% vášho tréningu budete jazdiť vo výkonovej zóne 2. Srdcová frekvencia je závislá od veľa faktorov a preto riadiť sa iba podľa nej nemusí byť vždy šťastné riešenie. Kľudne sa vám môže stať, že po viacerých dňoch v záťaži v snahe držať sa v zóne 2 podľa srdcovej frekvencie, výkonovo už budete v zóne 3 a viac. Výkon je teda presnejší, preto sa primárne riaďte podľa neho a SF berte ako doplnkový údaj. Nastupujúcou únavou počas tréningu sa aj SF stabilizuje v zóne 2. Parametre dobrého vytrvalostného tréningu by mali vyzerať nasledovne:
- IF od 0,55 do 0,75
- TSS ideálne do 150, pri dlhších tréningoch v kopci môže prekročiť hranicu 150, no 300 by už presiahnuť nemalo
- tréning by mal mať aeróbny efekt so skóre 5.0 alebo by sa mu mal čo najviac približovať
- priemer srdcovej frekvencie by sa mal pohybovať v zóne 2
- pocitovo by ste večer po tréningu mali pociťovať miernu únavu, no na ďalší tréning by ste mali nastúpiť už v pohode
POZOR NA JARNÉ KOLENO!
Nejedná sa o delikatesu z miestnej "nóbl" reštaurácie, ale o dosť nepríjemný problém. Vplyvom neprimeraného tréningu, nedostatočného oblečenia alebo tendencie jazdiť nižšie otáčky na ťažšom prevode vzniká tento nepríjemný problém, ktorý sa prejavuje bolesťou kolena. Preto pri výbere oblečenia dbajte na to, aby vám kolená neprefúklo. Nepreháňajte to s objemom km a hlavne sa držte zásady, že kadencia šliapania po vetre by mala byť 85 - 90 ot. za min. a proti vetru 75 až 85 ot. za min. Ak by sa vám predsa len podarilo "uvariť si túto delikatesu", dajte si pár dní ľahší tréning alebo oddych a malo by to prejsť. Ak nie, zbehnite na vyšetrenie a čím skôr nasaďte liečbu.
NEZABUDNI ZAVRIEŤ IMUNOLOGICKÉ OKNO
Aj keď v prvom cykle jarného obdobia ide prevažne o tréning v zóne 2, čo sa niekomu nemusí zdať náročné, opak je pravdou. Časovo náročný tréningový objem v intenzite 80% z VO2max nie vždy v ideálnom počasí dokáže krátkodobo vyčerpať organizmus, vplyvom čoho sa na určitý čas zníži imunita. Tento jav sa nazýva imunologické okno a nastáva v čase do 1 h po ukončení tréningu. Počas imunologického okna dochádza k obnove zníženej imunity vplyvom tréningu. Imunologické okno sa spravidla zavrie do hodiny po tréningu a preto sa v tomto čase vyhnite prostrediu, kde je veľký pohyb ľudí, pretože počas jeho trvania ste ideálny cieľ pre každý vírus, hlavne respiračného charakteru.
Uvedené tréningové tipy vám môžu pomôcť výborne rozbehnúť cyklistickú sezónu. Verím, že sa vám článok páčil a aj vďaka nemu našliapnete do sezóny tou správnou nohou. Makajte! Športu Zdar!
